مکملهای کراتین در میان ورزشکاران و افرادی که سعی در افزایش قدرت، حجم و اندازه عضلات خود دارند، بسیار محبوب هستند. برخلاف بسیاری از مکملهای دیگر، شواهد علمی قابل‌توجهی برای اثربخشی این مکمل ها وجود دارد و نشان می‌دهد مصرف مکملهای کراتین ممکن است در کنار تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قدرت و توده بدنی شود. با این حال، همه ورزشکاران به ویژه ورزشکاران استقامتی نتیجه مشابهی از مصرف مکملهای کراتین دریافت نمی‌کنند. اگرچه نگرانی‌های ایمنی کمی در رابطه با مصرف مکمل های کراتین وجود دارد، اما استفاده از آن تحت راهنمایی یک مربی با دانش پزشکی ضروری است.
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در کبد، کلیه ها و پانکراس ساخته می شود. شما همچنین می توانید کراتین را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی و همچنین برخی مکمل های غذایی دریافت کنید. کراتین عمدتاً به شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود. فسفوکراتین منبع انرژی برای تمامی تمرینات و منبع خوبی برای حرکات انفجاری و سریع مانند لیفتینگ، پرش و دو سرعت است. به این ترتیب، مکمل های کراتین مونوهیدرات به طور گسترده ای برای افزایش عملکرد قدرتی استفاده می شوند. در واقع، غنی کردن رژیم غذایی با مکمل های کراتین مونوهیدرات، ذخایر کراتین عضلانی را افزایش می دهد، که به عنوان منبع فوری انرژی برای کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی عمل می کند.
ورزشکاران ممکن است بسته به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، پاسخ های متفاوتی به مصرف کراتین بدهند. برای مثال، از آنجایی که کراتین در رژیم غذایی عمدتاً در گوشت یافت می‌شود، گیاه‌خواران به احتمال زیاد به مکملهای کراتین واکنش خوبی نشان می‌دهند، زیرا این افراد سطوح کراتین پایینی در عضلات خود دارند. اگرچه پاسخ‌های فردی به مکمل های کراتین متفاوت است، اما به صورت کلی کراتین می‌تواند تأثیر مثبتی بر استقامت، قدرت، سرعت و حجم توده عضلانی ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند، داشته باشد. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که مکملهای کراتین توان هوازی ورزشکاران استقامتی را نیز افزایش می‌دهند. همچنین مکملهای کراتین مونوهیدرات باعث بهبود قدرت و کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش که اغلب ورزشکاران قدرتی و استقامتی آن را تجربه می‌کنند، می شوند. اگرچه عوارض جانبی کمی برای مکمل های کراتین گزارش شده است، اما یکی از عوارض جانبی شناخته شده، افزایش توده بدنی یا افزایش وزن است.
کراتین مونوهیدرات شناخته شده ترین فرم کراتین است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است، اما اشکال دیگر کراتین در محصولات مکمل غذایی موجود هستند، از جمله کراتین اتیل استر، کراتین کلات منیزیم، کراتین میکرونیزه، کراتین هیدروکلراید و کراتین مالات. اگرچه ادعا می شود اشکال مختلف کراتین اغلب دارای جذب متفاوت، موثر در میزان احتباس آب و یا تأثیر مختلفی بر عملکرد ورزشی دارند، اما شواهد علمی کافی برای اثبات این اثرات وجود ندارد.
مصرف کراتین مونوهیدرات در مقادیر کمتر از 3 گرم در روز و به مدت 28 روز در افزایش سطح کراتین عضلات و بهبود قدرت ایمن و مؤثر است. باید توجه داشت که این اثرات به صورت تدریجی رخ می دهند. اما بایستی بدانید که تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت (بیشتر از 5 سال) مکمل کراتین بر سلامتی مورد نیاز است. بسیاری از مطالعات علمی در بررسی خود از دوزهای حجم گیری استفاده کرده اند، که با 20 گرم کراتین مونوهیدرات در روز (تقسیم به چهار دوز 5 گرمی به طور مساوی در طول روز) به مدت 5 تا 7 روز شروع می شود و سپس با دوز نگهداری 3 تا 5 گرم در روز برای چند هفته تا ماه ادامه می یابد. اغلب افراد در طول مصرف مکمل بدون گزارش عوارض جانبی جدی بوده اند اما به دلیل احتباس آب دچار افزایش وزن می شوند.
کراتین به طور کلی در صورت استفاده مناسب برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، اما برخی تداخلات دارویی برای این مکمل ها وجود دارد.
داروهای نفروتوکسیک
از آنجایی که کراتین عمدتاً توسط کلیه ها متابولیزه و دفع می شود، خطر بالقوه تداخل مکمل های کراتین با داروهای نفروتوکسیک (داروهایی که می توانند به کلیه ها آسیب برسانند) وجود دارد. این دسته از داروها شامل آنتی بیوتیک های خاص، داروهای شیمی درمانی و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی می باشند. استفاده از کراتین در کنار داروهای نفروتوکسیک به طور بالقوه می تواند خطر آسیب به کلیه ها را افزایش دهد.
دیورتیک ها
کراتین می تواند باعث احتباس آب در عضلات شود، بنابراین استفاده از آن در کنار داروهای ادرار آور (که باعث افزایش تولید ادرار و کاهش احتباس آب می شود) ممکن است اثرات آن را خنثی کند. این موضوع به طور بالقوه می تواند اثربخشی مکمل های کراتین را کاهش دهد.
کافئین
برخی افراد کراتین را با کافئین ترکیب می کنند تا اثرات هم افزایی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. با این حال، کافئین به عنوان یک ترکیب مدر شناخته می شود و ممکن است با اثرات حفظ آب کراتین مقابله کند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است خطر کم آبی بدن را افزایش دهد، که می تواند هر گونه عوارض جانبی بالقوه مکمل کراتین را تشدید کند.
داروهای محرک
ترکیب کراتین با داروهای محرک، مانند برخی از داروهای ADHD یا داروهای ضداحتقان، ممکن است از نظر تئوری خطر عوارض جانبی قلبی و عروقی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد. لازم است قبل از ترکیب این مواد احتیاط کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
لیتیوم
مکمل های کراتین ممکن است سطح لیتیوم را در بدن افزایش دهند و در پی آن منجر به سمیت لیتیوم شوند. لیتیوم معمولاً برای درمان اختلال دوقطبی و برخی بیماری های روانپزشکی دیگر استفاده می شود. اگر لیتیوم مصرف می کنید، مهم است که در مورد مصرف همزمان با مکمل های کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
انسولین و داروهای کاهنده قند خون
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل کراتین ممکن است بر حساسیت انسولین و متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد. افرادی که انسولین یا سایر داروهای کاهنده قند خون مصرف می کنند باید هنگام شروع مصرف مکمل های کراتین، سطح قند خون خود را به دقت کنترل کرده و در صورت هرگونه نگرانی با پزشک خود مشورت کنند.
کورتیکواستروئیدها
مکمل های کراتین ممکن است با داروهای کورتیکواستروئیدی که معمولاً برای درمان بیماری های التهابی استفاده می شوند، تداخل داشته باشند. شواهد علمی کمی در این مورد وجود دارد، اما اگر از کورتیکواستروئیدها و مکمل های کراتین استفاده می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
برای بهره‌مندی از اثرات بهترین مکملهای کراتین بهتر است ابتدا با برخی از بهترین برندها و محصولات ایرانی و خارجی این مکمل ها آشنا شویم:
پودر کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس
پودر کراتین مونوهیدرات کیو ان تی
پودر کراتین مونوهیدرات ام ایکس تری
پودر کراتین 100 درصد گلد کر لاین ترک نوتریشن
پودر کراتین مونوهیدرات ویوا پاور
پودر کراتین آیرون مکس
پودر کراتین آپوویتال
پودر کراتین یوروویتال
کپسول کراتین منوهیدرات 750 mg بیس نوتریشن
پودر کراتین مونوهیدرات یونیورسال نوتریشن
پودر سوپر کراتین پی ان سی
پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی
پودر کراتین مونوهیدرات اولترا پاور پگاه
پودر کراتین مونوهیدرات 100% ال اس پی نوتریشن
پودر کراتین مونوهیدرات ویثر نوتریشن
پودر کراتین مونوهیدرات استلا نوتریشن
باید توجه داشته باشید که برخی از پودرهای مکمل موجود در بازار به ویژه مکمل های پروتئین وی، آمینو، گینر و کراتین ممکن است حاوی ترکیبات محرک نامناسب، بدون برچسب یا غیرقانونی، ترکیبات شبه هورمون، استروئیدها یا داروها باشند. استفاده از این محصولات می تواند باعث بروز مشکلات جدی سلامت و محرومیت ورزشکاران از مسابقات شود. جالب توجه است که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) استفاده برخی از ترکیبات خاص را در مکمل های ورزشی ممنوع کرده است. این ترکیبات عبارتند از آندروستندیون، دی متیل آمیل آمین (DMAA) و افدرا. مصرف این مواد نه تنها سودی برای بهبود عملکرد ورزشی ندارد بلکه ممکن است برای بدن ناایمن و مضر باشد. با این تفاصیل لازم است برای انتخاب مرجع خرید مکمل کراتین خود بسیار دقت کنید. شما می توانید با خرید از داروخانه آنلاین دروا، که یک نهاد علمی و تخصصی در زمینه سلامت و محصولات داروخانه ای است از کیفیت و اصلالت محصول خود کاملا مطمئن باشید. .
داروخانه آنلاین دروا دارای انواع مکملهای مکمل کراتین با اصالت و با کیفیت است. شما می توانید مکمل مورد نظر خود را به صورت آنلاین، از نزدیکترین داروخانه سفارش دهید و فرآیند سفارش را لحظه به لحظه دنبال کنید. علاوه بر این کارشناسان دروا بر فرآیند قیمت‌گذاری فروش محصولات داروخانه‌ای نظارت مستقیم دارند و شما می‌توانید علاوه بر اصالت از قیمت و هزینه‌ای که پرداخت می‌کنید نیز اطمینان خاطر داشته باشید.
