مکمل های کربوهیدراتی محصولاتی هستند که برای افزایش سریع انرژی در حین ورزش یا فعالیت بدنی فرموله شده اند. این مکمل ها به طور فزاینده ای در بین ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که به دنبال بهینه سازی تغذیه خود هستند، محبوب شده اند.
مکمل کربوهیدرات چیست؟
مکمل‌های کربوهیدرات محصولاتی با فرمولاسیون ویژه هستند که برای فراهم کردن منابع غنی کربوهیدرات‌ها به شکلی راحت و قابل هضم طراحی شده‌اند. علاوه بر منابع غذایی مانند میوه‌ها، غلات و سبزیجات که منابع کاملی برای تامین کربوهیدرات هستند، مکمل‌های کربوهیدرات نیز راهی سریع و کارآمد برای تامین ذخایر گلیکوژن و انرژی بدن می باشند.
تفاوت دریافت کربوهیدرات از طریق رژیم غذایی و مکمل های تغذیه ای
در حالی که رژیم غذایی کامل دارای منابع ارزشمندی از کربوهیدرات ها، مواد مغذی و فیبر هستند، اما مکمل های کربوهیدرات منبع انرژی سریع و در دسترسی را ارائه می دهند. برخلاف رژیم غذایی کامل که نیاز به هضم و جذب توسط بدن دارد، مکمل‌های کربوهیدرات بخش زیادی از فرآیند هضم را دور می‌زنند و امکان جذب و استفاده سریع‌تر از کربوهیدرات‌ها را در طول ورزش فراهم می‌کنند. بنابراین مکمل های کربوهیدرات گزینه‌ای مناسب برای بهبود تغذیه، توان ورزشی ورزشکاران و افراد علاقه مند به تناسب اندام هستند.
انواع کربوهیدرات
باید توجه داشته باشید که بسته به نوع فعالیت ورزشی نیاز به انرژی سریع یا سوخت پایدار برای بدن وجود دارد. درک تفاوت‌های بین کربوهیدرات‌های ساده، پیچیده و ترکیبی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه مناسب برای اهداف و فعالیت‌های ورزشی تان کمک کند.
کربوهیدرات های ساده
این دسته از کربوهیدرات ها، قندهای ساده ای مانند گلوکز و دکستروز هستند که به سرعت جذب بدن شده و در زمان سریعتری انرژی بدن را فراهم می کنند. کربوهیدرات های ساده برای افزایش سریع انرژی در طول تمرینات شدید یا برای بازیابی سریع ذخایر انرژی گزینه ایده آلی هستند.
کربوهیدرات های پیچیده
این دسته از کربوهیدرات ها از ترکیب چندین کربوهیدرات ساده تولید می شوند و جریان ثابتی از انرژی را برای مدت زمان طولانی تری فراهم می کنند. به عنوان مثال می توان به گلیکوژن، نشاسته و مالتودکسترین اشاره کرد. کربوهیدرات های پیچیده برای تامین انرژی پایدار در طول فعالیت های طولانی تر مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه‌سواری استقامتی، جایی که به سوختی بادوام نیاز دارید، عالی هستند و به کاهش خستگی و حفظ عملکرد جسمانی بدن کمک می کنند.
کربوهیدرات های ترکیبی
این نوع کربوهیدرات ترکیبی از انواع کربوهیدرات‌ها، مانند مالتودکسترین و فروکتوز هستند تا انرژی سریع و همچنین با ماندگاری بالا به شما بدهند. این موضوع می تواند به ویژه در طول تمرینات ورزشی طولانی، زمانی که به انرژی فوری و استقامت نیاز دارید، مفید باشد. این دسته از کربوهیدرات ها تعادلی از انرژی سریع و طولانی مدت را فراهم می کنند و آنها را به گزینه ای همه کاره برای انواع فعالیت های ورزشی و تمرینی تبدیل می کند.
فواید کربوهیدرات ها در بدنسازی
هدف اصلی مکمل های کربوهیدرات، سوخت رسانی و حمایت از فعالیت بدنی و عملکرد ورزشی است. کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی ترجیحی بدن در طول فعالیت های شدید و استقامتی عمل می کنند و برای حفظ عملکرد مطلوب و کاهش خستگی ضروری هستند. مکمل های کربوهیدرات با آزادسازی سریع گلوکز به جریان خون، می توانند به حفظ سطح قند خون، انرژی و افزایش عملکرد ورزشی بدن کمک کنند.
تامین انرژی در حین ورزش
در طول فعالیت بدنی، کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت برای عضلات به کار می روند. هنگام ورزش، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه کرده سپس از طریق فرآیندی به نام گلیکولیز آنها را به انرژی تبدیل می کند. این انرژی برای تقویت انقباضات عضلانی و حفظ عملکرد بدنی در طول فعالیت‌های با شدت بالا و استقامتی ضروری است.
بهبود عملکرد و استقامت ورزشی
مکمل‌های کربوهیدرات می‌توانند منبع گلوکز در دسترس برای بدن را فراهم کنند، به حفظ سطح بهینه قند خون و سوخت رسانی به عضلات در حین ورزش کمک کنند. با اطمینان از در دسترس بودن کربوهیدرات کافی، ورزشکاران می توانند تمرینات شدید را برای مدت طولانی تری ادامه دهند. این می تواند منجر به بهبود عملکرد طیف وسیعی از فعالیت های ورزشی، از دوی سرعت تا دوی ماراتن شود.
ریکاوری عضلات پس از ورزش
پس از انجام حرکات ورزشی،کربوهیدرات ها نقش مهمی در بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف شده در عضلات دارند. گلیکوژن به عنوان یک منبع انرژی اولیه در طول ورزش عمل می کند و کاهش آن می تواند زمان ریکاوری را طولانی تر کند. با مصرف کربوهیدرات‌ها پس از ورزش، افراد می‌توانند سنتز مجدد گلیکوژن را تسریع بخشند، ریکاوری عضلانی را تقویت کنند و باعث کاهش خستگی و درد عضلانی شوند.
قابل ذکر است تحقیقات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات ها قبل، در حین و بعد از ورزش می تواند باعث بهبود استقامت بدنی، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری بدن شوند.
زمان و نحوه مصرف مکمل های کربوهیدرات
مکمل‌های کربوهیدرات می‌توانند قبل، حین و بعد از تمرین، به‌ویژه در طول فعالیت‌های استقامتی طولانی‌مدت و برای افرادی که نیاز به مصرف انرژی بالایی دارند، استفاده شوند. ورزشکاران و افراد علاقه مند به تناسب اندام با پیروی از دستورالعمل‌های زمان مصرف و تنظیم دز بر اساس سطح، مدت زمان و شدت فعالیت ورزشی می توانند مصرف کربوهیدرات را متناسب با نیازهای فردی خود تنظیم کرده و به طور موثرتر به اهداف تناسب اندام و عملکرد ورزشی مورد نظر دست یابند.
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین
مصرف کربوهیدرات ها 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می تواند به افزایش ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی برای تمرین کمک کند.
مصرف کربوهیدرات حین تمرین
مصرف مکمل‌های کربوهیدرات در طول تمرین می‌تواند به حفظ سطح قند خون و انرژی به ویژه در تمرینات طولانی‌تر یا شدیدتر کمک کند. برای فعالیت هایی که بیش از 60 تا 90 دقیقه طول می کشد، مصرف کربوهیدرات ها را در طول ورزش برای حفظ سطح انرژی مفید هستند. بسته به مدت و شدت فعالیت، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت می تواند کمک کننده باشد.
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
30 تا 60 دقیقه پس از تمرین، مصرف مکمل های کربوهیدرات همراه با مکمل های پروتئینی می تواند بازیابی ذخایر گلیکوژن را تسهیل کرده و به ریکاوری عضلات کمک کنند.
در طول فعالیت های استقامتی طولانی مدت
برای ورزشکاران استقامتی که درگیر تمرینات طولانی مدت بیش از 60 تا 90 دقیقه هستند، مصرف مکمل کربوهیدرات اهمیت ویژه ای دارد. فعالیت‌های استقامتی مداوم، مانند دویدن طولانی، دوچرخه‌سواری یا شنا، ذخایر گلیکوژن را تخلیه می‌کند و باعث نیاز بدن به کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت بدن می شود. مصرف کربوهیدرات ها در طول این فعالیت ها می تواند به تاخیر انداختن خستگی، حفظ عملکرد ورزشی و جلوگیری از شروع هیپوگلیسمی (سطح پایین قند خون) کمک کند. ورزشکاران استقامتی ممکن است برای حفظ سطح انرژی به مصرف کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند. در این موارد باید توجه داشت مصرف 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت یا مقادیر بیشتر، لازم است به دوزهای کوچکتر تقسیم شود تا ناراحتی گوارشی به حداقل برسد.
عوارض جانبی مکمل های کربوهیدرات
در حالی که مکمل های کربوهیدرات می توانند اهمیت زیادی برای بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد، ضروری است که با عوارض جانبی این مکمل ها توجه داشته باشید و اقدامات احتیاطی مناسب برای اطمینان از استفاده بدون ریسک این مکمل ها را انجام دهید. با درک این ملاحظات و در صورت نیاز مشورت با پزشک، می توان نتیجه بهتری از مصرف این مکمل ها گرفت و در عین حال خطرات احتمالی را به حداقل رساند.
برخی از افراد ممکن است در هنگام مصرف مکمل های کربوهیدرات، به ویژه در دوزهای زیاد یا در حین ورزش با شدت بالا، دچار ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، کرامپ یا اسهال شوند. برای به حداقل رساندن این اثرات، بایستی مصرف با مقادیر کم شروع شود و در صورت تحمل به تدریج افزایش یابد. انتخاب محصولات با مقادیر کم فیبر و پرهیز از مصرف فرمولاسیون هایی با فروکتوز بالا نیز ممکن است به کاهش ناراحتی های گوارشی کمک کند.
افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین باید در استفاده از مکمل های کربوهیدرات احتیاط کنند، زیرا این مکمل ها می توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند. بنابراین بایستی سطح قند خون را قبل، در حین و بعد از ورزش به دقت کنترل کنید و دریافت کربوهیدرات را متناسب با آن تنظیم کنید تا از هیپوگلیسمی (قند خون پایین) یا هیپرگلیسمی (قند خون بالا) جلوگیری کنید.
مکمل های کربوهیدرات، به ویژه آنهایی که به شکل های غلیظ مانند پودر هستند، ممکن است نیاز به مصرف مایعات اضافی برای کمک به هضم و جذب داشته باشند. علاوه بر این عدم تامین آب کافی در حین ورزش می تواند خطر کم آبی بدن را افزایش دهد. بنابراین قبل، حین و بعد از تمرین از مصرف مایعات کافی اطمینان حاصل کنید.
برخی از افراد ممکن است نسبت به مواد خاصی که معمولا در مکمل های کربوهیدرات یافت می شوند، مانند شیرین کننده های مصنوعی، طعم دهنده ها یا افزودنی های غذایی آلرژی داشته باشند. همیشه برچسب ترکیبات تشکیل دهنده محصولات را برای آلرژن های احتمالی بررسی کنید و اگر آلرژی یا حساسیت دارید با پزشک خود مشورت کنید.
بهترین برندهای مکمل های کربوهیدرات
برای بهره‌مندی از اثرات بهترین مکمل‌های کربوهیدرات بهتر است ابتدا با برخی از بهترین برندها و محصولات ایرانی و خارجی این مکمل ها آشنا شویم:
مکمل های کربوهیدرات خارجی
مکمل های کربوهیدرات ایرانی
خرید و قیمت مکمل های کربوهیدرات
داروخانه آنلاین دروا دارای انواع مکمل‌های کربوهیدرات با اصالت و با کیفیت است. شما می توانید مکمل مورد نظر خود را به صورت آنلاین، از نزدیکترین داروخانه سفارش دهید و فرآیند سفارش را لحظه به لحظه دنبال کنید.
با خرید از دروا، که یک نهاد علمی و تخصصی در زمینه سلامت و محصولات داروخانه ای است از کیفیت و اصلالت محصول خود کاملا مطمئن باشید. علاوه بر این کارشناسان دروا بر فرآیند قیمت‌گذاری فروش محصولات داروخانه‌ای نظارت مستقیم دارند و شما می‌توانید علاوه بر اصالت از قیمت و هزینه‌ای که پرداخت می‌کنید نیز اطمینان خاطر داشته باشید.
